5 sandwichs… sans pain !

sandwichsSi vous avez lu cet article, ou si vous suivez la méthode gratuite, vous savez que le pain peut grandement aggraver votre acné, quand il est consommé en trop grande quantité.

À la maison, il y a mille et une possibilités pour manger autre chose que du pain. Mais quand on travaille et qu’on déjeune à l’extérieur, ou quand il fait beau et qu’on a des envies de pique-nique, c’est plus difficile.

Que ce soit clair : pas question de courir à la boulangerie pour s’acheter le classique jambon-beurre à la baguette ! On prépare sa lunch-box à la maison : un reste du repas de la veille (à indice glycémique bas !), une salade bien composée… ou encore un sandwich un peu particulier…

Vous avez souvent demandé des recettes, des idées, pour pouvoir appliquer l’alimentation anti-acné au quotidien. Voici cinq façons de manger dehors sans risquer de boutons, et avec plaisir !

Galettes bretonnes aux épinards frais

sarrasin

Contre l’acné, les légumes verts ! A la maison, consommez aussi l’épinard bouilli pour bénéficier de toute sa richesse en vitamines, calcium, zinc…

Ingrédients pour 2 galettes :

Pâte :
40 grammes de farine de sarrasin complète
1 pincée de bicarbonate de soude
De l’eau

Garniture :
Une poignée de feuilles d’épinards frais
Un peu de fromage frais de brebis
Quelques noix, qu’on aura concassées

Pesto :
1 pleine poignée de basilic
1 gousse d’ail
1 pincée de sel
De l’huile d’olive

Comment les faire :

1) Mélangez les ingrédients de la pâte, puis faites cuire vos galettes à la poêle.

2) Garnissez vos galettes en émiettant le fromage de brebis et les noix sur les feuilles d’épinard.

3) Préparez votre pesto : dans un bol, mélanger le basilic et l’ail finement émincés, et imbibez le tout d’huile d’olive (sans excès : le sandwich ne doit pas couler !). Salez.

4) Répandez le pesto sur la garniture et roulez vos galettes.

Wraps à la farine de pois chiche

Sans gluten et à indice glycémique bas, la farine de pois chiche est très bonne dans ce type de recette salée. Si vous ne la connaissez pas, elle est vraiment à découvrir !

pois-chiche-farine

La farine de pois chiche, en magasin bio.

Ingrédients pour 2 wraps :

Pâte :
40 grammes de farine de pois chiche
1 pincée de cumin
1 pincée de bicarbonate de soude alimentaire
De l’eau

Garniture :
Du houmous (sans lactose !)
Quelques grandes feuilles de salades
1 tranche de blanc de poulet ou un reste de poulet
1 tomate ou 1/2 poivron selon les goûts et la saison
1 oignon

wrap

Le wrap, toujours un succès !

Comment les faire :

1) Mélangez les ingrédients de la pâte, en ajoutant l’eau progressivement pour limiter les grumeaux.

2) Faites cuire vos wraps à la poêle, comme des crêpes.

3) Tartinez-les d’une couche de houmous.

4) Emincez finement les légumes (le pliage sera plus facile !)

5) Garnissez et roulez (un tutoriel ici).

Si vous avez du temps (par exemple si vous avez envie de servir des wraps pour un repas à la maison), vous remplacerez avantageusement le blanc de poulet par un émincé de poulet épicé. J’utilise alors un mélange « mexicain » à base de piment doux, de sésame et de cumin. Mon amoureux apprécie beaucoup cette version ! D’autres idées de garnitures ici.

Et si vous souhaitez une pâte très souple, remplacez simplement le bicarbonate par un oeuf.

concombre

Un sandwich très végétal !

Concombre-sandwichs

Ingrédients pour 2 sandwichs :

1/2 concombre

Tartinade :
1 petite boîte de maquereaux au naturel
1 pleine poignée de basilic
5 ou 6 olives noires, qu’on aura dénoyautées
1 petite échalote
2 cuillers à soupe d’huile d’olive
Le jus d’1/2 citron

Garniture : quelques feuilles de salade verte

Matériel : un mixer

Comment les faire :

1) Coupez votre demi-concombre en 4 fines lamelles dans le sens de la longueur. S’il est bio (c’est toujours beaucoup mieux !), laissez la peau !

2) Mixez tous les ingrédients de la tartinade (le poisson en boîte est très bon ainsi, vous verrez).

3) Tartinez vos 4 lamelles de concombre, puis assemblez-les 2 par 2, en y glissant quelques feuilles de salade.

Prévoyez une petite serviette : le concombre, c’est juteux ! (Je me suis fait avoir la première fois…!)

Omelette roulée multicolore

omelette

La garniture intégrée, pratique à emporter.

Ingrédients pour une omelette :

2 oeufs

1 pleine poignée de persil
1 petite carotte
1/2 oignon
Un petit peu de poivron (vraiment peu : l’omelette sera difficile à rouler sinon !)
1/2 cuiller à café de curcuma
1 pincée de sel
Un peu de poivre

Quelques feuilles de salade

Comment la faire :

1) Battez les oeufs.

2) Emincez très finement l’oignon et râpez les légumes.

3) Mélangez le tout avec les oeufs, ajoutez le curcuma et le persil. Salez et poivrez, et faites cuire l’omelette à la poêle.

4) Dès que votre omelette a un peu refroidi, roulez-la simplement autour de la salade.

Makis géants à la carotte

makisu

Petite natte de bambou dite « makisu ». En boutique asiatique ou sur Internet pour quelques euros.

Ingrédients pour 2 makis :

2 feuilles d’algue nori prêtes à l’emploi (en magasin asiatique, classique ou bio)

Garniture :
40 grammes de riz basmati (pour aller plus vite, j’emploie souvent un reste de riz de la veille)
4 carottes
Quelques grosses crevettes (facultatif)
1 échalote
1 bon morceau de gingembre
De la ciboulette
Le jus d’un citron
2 cuillers à soupe d’huile de sésame
Un peu de sel

Matériel : un makisu

maki

Un peu de riz… beaucoup de carotte !

Comment les faire :

1) Mettez votre riz à cuire.

2) Râpez les carottes et le gingembre, et émincez l’échalote.

3) Sur le makisu, placez vos feuilles d’algue nori face brillante « contre terre », et garnissez, puis roulez, comme montré sur cette vidéo.

garnir-son-makiAttention :
– Dans notre version, la carotte remplace le riz ! On la dispose donc en premier.
– Conservez une bande d’algue vierge à une extrémité, et rabattez-la vers l’intérieur avant d’enchaîner sur le pliage classique : votre maki aura ainsi un fond fermé, qui vous permettra de le tenir comme un sandwich sans vous salir !
– Et évidemment, ne coupez pas votre maki à la fin !

Si vous avez du temps, ou pour un repas à la maison, vous pouvez ajouter une mayonnaise maison dans vos makis, ou bien sûr vous lancer dans une sauce élaborée !

Bon appétit à tous !

Vous avez des recettes à faire partager ?
Elles sont très bienvenues en commentaire à cet article !

A propos Elsa Kreiss

Elsa Kreiss est auteur indépendant. Passionnée par la biologie, la psychologie, le bien-être et la beauté, adepte d'une alimentation saine et appétissante, elle découvre en 2013 beaute-pure.com. Enthousiaste, elle adopte le mode de vie anti-acné et obtient d’excellents résultats sur sa peau. Découvrez au fil de ses articles son approche pratique, ses découvertes et ses astuces...

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  • aurelie dit :

    Bonjour Elsa !

    J’ai une petite question en ce qui concerne les galettes de sarrasin. Celles vendues en commerce ont parfois une appellation différente et sont appelées « galette au blé noir ». On est d’accord ça reste la même chose ?

  • Khaled Fatima dit :

    Bonsoir, je viens de découvrir votre site, c’est vraiment tres intéréssant, vous avez pris en compte de ne pas utiliser du gluten ni du lait en conservant quand meme un indice de glycémie modéré, c’est tres tres interessant, merci pour les recettes je vais les essayer tout de suite.
    Je suis un régime depuis un mois sans gluten ni produits laitiers, dans le but de réduire les acnes sur mon visage, mais je remarque qu’ils continuent a agrandir, je ne sais pas pourquoi??
    P.S: je mange toujours des fruits et légumes, je mange le matin deux galettes de mais/riz avec peu de noix et amandes et parfois avocat avec, je lave mon visage chaque nuit par un produit Occitane a base de l’Angélique…
    merci d’avance de votre réponse.

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Fatima,

      Alimentation : la consommation d’aliments à IG élevé est un facteur d’acné important. Attention donc aux galettes de maïs et de riz, IG « explosif »… N’hésitez pas à utilisez des tableaux d’IG comme celui-ci pour mieux choisir vos aliments.

      Cosmétiques : Quelle est votre routine de soin complète et précise ? Produit l’Occitane : à analyser avec cette liste pour vérifier s’il convient.

      Enfin, êtes-vous inscrite à notre méthode gratuite ? Elle résume de façon très claire et pratique ce que vous aurez avantage à mettre en place.

  • Lili dit :

    Bonjour Emmanuelle,

    Je viens de tester la recents de voter omelette. Très bon. À refaire! Sinon, je voudrais savoir si vous connaissiez les ampoules bardane pensée sauvage? J’ai trouvé ça dans mon magasin bio aujourd’hui. Je compte en faire une cure d’un mois. Qu’en pensez-vous? Merci encore d’être là pour nous. Dur dur l’acné à 33 ans 🙁

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Lili,

      Je me permets de répondre : la bardane est dépurative, et donc souvent très utile en cas d’acné, mais il serait judicieux de commencer par bien assainir votre mode de vie (alimentation, exercice physique, stress, etc., en suivant les conseils de la méthode gratuite) avant d’entamer cette cure, qui peut sinon engendrer une « crise de guérison ». Bref, quand on détoxifie, le mieux est d’y aller par étapes. Attention aussi à la période de Noël : la « détox », c’est souvent mieux après, en janvier !

  • ELODIE dit :

    Bonjour,

    Avez-vous une liste des indices glycemiques des aliments ?
    Merci

  • Willem dit :

    Bonsoir

    Je me permets de vous déranger et serai ravie que vous preniez un peu de votre précieux temps pour me répondre : une amie me certifiait qu en arrêtant le gluten ses problèmes d acné avaient disparus
    Avez vous remarqué cela ?

    Mon frère a la maladie cealiaque , de mon côté aucun souci d intestin ou autre , seulement cette acné depuis si longtemps

    Je vous remercie de votre avis

    Cordialement

    Caroline

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Caroline,

      Le gluten PEUT effectivement avoir une influence, s’il s’avère qu’on y est intolérant. Mais si vous n’avez pas de soucis intestinaux, ce n’est pas forcément la première piste à envisager : regardez d’abord du côté des produits laitiers, du sucre, des aliments à IG élevé (vive l’alimentation à IG bas contre l’acné !) et du stress…

    • Emanuelle dit :

      Bonjour Caroline,

      Oui, il peut y avoir une connection entre l’acné et le gluten pour certaines personnes, même si ce n’est bien sûr pas le cas pour tout le monde.
      Sans avoir forcément la maladie coeliaque, le gluten peut endommager la paroi intestinale et renforcer certaines allergies.
      Un test d’éviction totale du gluten sur une période de 8 semaines vous donnerait une réponse… Attention cependant si vous tentez, les aliments sans gluten peuvent avoir un IG élevé, il faut savoir manger sain et sans gluten. Heureusement, il existe de très bons livres (Valérie Cupillard est une référence, par exemple).
      Bien cordialement,
      Emanuelle Haudegond

  • Hamida dit :

    Bonjour Emmanuelle,Elsa,
    Je suis un régime végétalien depuis 1 an (low fat /high card de freelee)et j ai depuis d enormes poussées d acné.
    Ce mode d alimentation est basé sur la consommation d une grande quantité de fruits (bananes /dattes/mangues ) pendant la journée et de grosse quantité de féculents et légumes le soir .
    Je commence à me demander si mon acné n est pas lié à ces aliments à IG élevé (je buvais notamment 6 bananes mixées le matin mais j ai arréte du fais que je suis allergique d apres mes derniers tests sanguins) .
    Pensez vous que je dois diminuer ma consommation de fruits ?J ai décidé d arreter ma consommation de pattes de mais mais puis je consommer des pattes de riz complet?
    Merci de votre aide

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Hamida,

      Le « low fat » n’est pas du tout indiqué pour l’acné : on a besoin de « bons » gras (oméga-3, poissons gras, huiles végétales premières pression à froid, etc) pour fabriquer des cellules saines et ainsi favoriser cicatrisation et équilibre hormonal…

      Fruits : effectivement, mieux vaut favoriser les légumes…

      Pâtes : du point de vue de l’IG, mieux vaut des pâtes au blé complet (même complet, le riz, dès qu’il est transformé, a un IG élevé). Sachant qu’une portion importante de glucides, même à IG modéré, dans le même repas, risque de provoquer un pic de glycémie.

  • elo dit :

    bonjour
    j’avais posé la question a elsa concernant le pain des fleurs(que l’on trouve bcp en magasin bio) : la tartine aux sarrasins sans sucre ajouté
    j’ai demandé des infos au fabricant : voila sa reponse:
    Bonjour
    Nous avons bien pris connaissance de votre mail et vous remercions de nous avoir interrogés.
    En ce qui concerne le type de farine, le sarrasin est broyé et les plus grosses particules (qui correspondent au son) sont retirées, mais pour le sarrasin, il n’y a pas vraiment d’équivalence farine demi-complète ou farine complète
    Toutefois, si nous devions partir sur un équivalent, nous serions plutôt sur de la farine ½ complète.
    Le process de fabrication est le suivant: les tartines Le pain des fleurs sont fabriquées selon un process de cuisson extrusion, c’est-à-dire que le mélange eau + farine est mis sous pression, souffflé et cuit simultanément pour former la tartine.
    Et enfin, l’indice glycémique, IG tartine sarrasin: 55,7
    En espérant avoir répondu à vos interrogations, sincères salutations

    qu est que vous en pensez ?? soufflé…. pas tres bon ……..non?

    • Emanuelle dit :

      Bonjour Elodie,

      L’extrusion.. à priori en effet augmente l’IG… Tout dépendra donc de votre sensibilité personnelle, de votre tolérance aux glucides en ce moment, mais si vous êtes en plein « acne post Diane 35 », vous êtes certainement sur un terrain plus sûr en confectionnant vos propres galettes de sarrasin, en vous limitant à une le matin mais avec une source de protéine en même temps : jambon bio par exemple… Vive le petit-dej salé !

  • Nanou dit :

    Merci pour ces bonnes recettes! Pas encore testées mais je vais m’y mettre. Cela fait pas loin d’un an que je constate qu’un régime à IG bas, sans lait et sans gluten fait du bien à ma peau et c’est cela qui me motive chaque jour pour continuer. Les effets sont là et quand je fais un écart, les conséquences ne se font pas trop attendre en général. L’envie de me remettre à la pâtisserie commence toutefois à me titiller, même si je « suis plus salé que sucré » donc j’en profite pour vous demander par quoi remplacer certains ingrédients en pâtisserie comme le lait (a priori par du lait végétal mais lequel conseillez-vous dans le cadre d’un régime à IG faible?), ou encore les œufs, et surtout le beurre?
    Concernant le sucre de bouleau, les quantités doivent-elles être les mêmes ou a-t’il un pouvoir sucrant plus fort qui nécessite d’en mettre moins que le sucre blanc?
    Concernant le bicarbonate de soude que vous utilisez dans les recettes, pouvez-vous m’expliquer son rôle, ce qu’il apporte à la préparation et éventuellement quel ingrédient il remplace? Quant à la farine, pour la pâtisserie, en conseillez-vous une en particulier pour allier IG faible et goût agréable?
    Merci!
    Nanou

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Nanou !

      En pâtisserie, je ne remplace pas les oeufs (il existe des solutions, voir sur les blogs spécialisés, mais je ne les ai pas expérimentées, sauf le bicarbonate, n’étant pas allergique aux oeufs et convaincue que les oeufs ne sont pas un problème dans ce cas). Je remplace sinon le lait par… de l’eau ! Sauf si je fais un flanc, auquel cas j’emploie du lait végétal pour le goût. Beurre : testez la pâtisserie à l’huile (l’huile de coco notamment est délicieuse ainsi, sinon une huile au goût neutre, ou encore un ingrédient gras comme de la purée d’amande ou de noisette). Ma farine préférée à IG bas en pâtisserie est… la poudre d’amande. Pour la texture, je la mêle parfois à du petit épeautre intégral, dont elle adoucit le goût. Et évidemment, je pâtisse sans excès ! 😉

      Dans les galettes et wraps, le bicarbonate de soude ajoute du liant, quand on n’emploie pas d’oeuf ou de levure (ici j’ai évité les oeufs, mais pour des questions de quantité uniquement : si je veux seulement deux wraps, un oeuf sera trop et donnera un goût d’omelette 😉 ). Et j’ai préféré proposer des recettes sans levure, car je sais que certains lecteurs effectuent des tests d’éviction du gluten ou ont un problème de gluten. Mais personnellement, j’en utilise aussi. En pâtisserie, le bicarbonate aidera aussi la préparation à gonfler.

      Sucre de bouleau : je trouve son pouvoir sucrant très proche de celui du sucre blanc classique. Mais je baisse las quantités quand même, car ne consommant pas de sucre au quotidien, j’ai fini par trouver les quantités de sucre des recettes trop importantes (le goût change).

  • Elo dit :

    Bonsoir
    Super la pan cakes a la farine de pois chiche. !!! Super bon.
    ça me change du sarrasin que j utilise bcp.
    Merci Elsa !

  • loulou dit :

    Super recettes ! j’ai testé celle avec l’omelette hier c’était top !

    Je m’excuse de demander ça ici mais je n’ai pas trouvé de mail ou autre : je voudrais savoir quand commence la prochaine session de la méthode (je fais normalement parti de ceux qui n’ont pas pu s’inscrire en janvier et qui sont sur la liste d’attente prioritaire) et j’aimerais également savoir si Emmanuelle prend toujours des consultations individuelles.

    Merci beaucoup à vous !

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour loulou !

      La formation commencera en octobre (nous avons un peu repoussé l’ouverture pour pouvoir l’améliorer encore). Les inscrits sur la liste d’attente resteront bien sûr prioritaires ! Sinon, Emanuelle n’a malheureusement plus de place en consultation individuelle.

      • loulou dit :

        J’ai vraiment hâte !
        Je me suis inscrite en janvier mais du coup je ne me souviens plus si j’avais ou non confirmé correctement par mail mon inscription afin qu’elle soit validée …
        Il y aurait un moyen de vérifier ?

        • Elsa Kreiss dit :

          Bonjour loulou,

          Emanuelle a vérifié, et votre e-mail n’apparaît pas dans la liste. Essayez de vous réinscrire et confirmez bien ! Au plaisir de vous retrouver dans la formation en octobre !

  • will dit :

    Enchanté par ces recettes j’ai décidé de faire la Galettes bretonnes aux épinards frais.

    Je ne suis peut être pas doué mais faire un wrap avec le sarrasin … ca n ‘a pas fonctionné.
    J’ai formé une sorte de crêpe qui s’est effritée en plusieurs morceaux donc difficile d’en faire un wrap.
    Même après plusieurs essais je n’ai pas réussi à faire quelquechose assez stable pour être enroulé.

    Avez vous des conseils pour la quantité d’eau ?
    merci

    • Elsa Kreiss dit :

      Cela peut effectivement venir d’un trop-plein d’eau : essayez une pâte un peu plus épaisse, soit avec moins d’eau, soit avec plus de pâte dans la poêle (car cela peut effectivement s’effriter si c’est très fin). Je ne mesure jamais par contre : je vais tenter de le faire la prochaine fois !

      Le problème peut aussi venir d’un trop peu de bicarbonate.

      C’est toujours un peu plus difficile qu’avec une pâte « classique » contenant de l’oeuf : possible aussi, et là, ce sera « du gâteau », will, mais il faut alors en faire plus pour que la galette ne sente pas l’omelette.

      Certains réalisent leurs galettes sans oeuf ni bicarbonate, en réfrigérant la pâte, mais c’est plus difficile, je trouve.

    • Elsa Kreiss dit :

      PS : Je pense à quelque chose d’autre, will : je trouve que les farines sans gluten (sarrasin, pois chiche) ont besoin d’un peu plus de cuisson dans la poêle que le blé, pour ne pas fendiller ensuite. A tester aussi, donc !

  • Hasna dit :

    Bonjour Elsa,

    De très bonnes recettes de cuisine ! Merci 🙂

  • anna dit :

    Bonjour Elsa,

    j’ai acheté des pâtes sans gluten afin d’éviter le blé et le gluten pour l’acné. Par contre souvent ces pâtes sont faites avec de la farine de mais etc, il me semble que l’indice glycémique est quand même élevé?

    Merci !

    • Emanuelle dit :

      Bonjour Anna,

      Je me permets de répondre… oui, la farine de maïs peut être problématique pour nous, car sa charge glycémique est élevée… Je ferais très attention à n’en consommer que des toutes petites quantités à la fois…

      • Anna dit :

        Merci Emmanuelle pour votre réponse,

        du coup les pates au blé complet c’est préférable?

        Je ne mange pas beaucoup de pates, mais il m »arrive des fois d’en manger quand mon frigo est vide et je voudrais pas culpabiliser!

        Merci

        • Elsa Kreiss dit :

          Bonjour Anna,

          L’IG des pâtes au blé complet sera plus bas, mais le blé n’arrangera pas vos affaires si vous effectuez un test d’éviction actuellement pour voir si vous êtes concernée ou non par un problème avec le gluten. Si vous faites un tel test, préférez finir les pâtes de maïs en en restreignant les portions (il existe aussi des pâtes pur sarrasin, pour la suite).

  • Lisa dit :

    Bonjour,

    Merci pour ce site très intéressant qui m’a guidée, et me guide encore, pour mes soins au naturel, mon alimentation, etc. Pour l’instant, je n’ai pas encore réussi à me débarrasser de mon acné hélas…

    Merci pour ces idées recettes qui me donnent l’eau à la bouche ! Bonnes idées pour remplacer un repas facile/rapide à manger.

    Je me demande si on peut remplacer la farine de pois chiche dans les wraps par une autre farine ? (quinoa par exemple, pour rester dans un ig bas)

    • Elsa Kreiss dit :

      Bonjour Lisa,

      Oui, on peut tout à fait remplacer la farine. Par contre, vous parvenez à employer la farine de quinoa pure (du point de vue du goût) ?

      • Lisa dit :

        Il est vrai que la farine de quinoa n’a pas un gout neutre ^^ mais personnellement, ca ne me dérange pas. Par contre, je la trouver assez compliquée à utiliser du point du vue texture…

  • Loïc dit :

    Jolies alternatives ! Je sens que je vais vite adopter tout ces petits conseils 🙂

    En revanche je voulais juste savoir, s’il était possible de remplacer le sarrasin par du blé noir 100% ? (Il me semble que l’IG y est quasiment identique (IG moyen : 50))
    Merci beaucoup !

  • Mode dit :

    A enfin des recettes simples et pratique pour nous. Je vais tester ca et je vous tiens au courant… Ca n’est pas franchement des sandwichs pour moi mais allez essayons ;-))

  • Elsa Kreiss dit :

    Bonsoir Clémentine !

    Skin Accumax : je ne connais pas du tout ce produit, mais l’ingrédient, le DIM (extrait de crucifères), n’est pas nouveau. Cela dépend du profil hormonal : il peut être très utile en cas de dominance en oestrogènes. Voir une naturopathe est une très bonne idée ! Faites-vous conseillez par elle à ce sujet, Clémentine.

  • will dit :

    Ce sont vraiment de très bonnes idées que vous présentez là !
    J’ai du mal à me passer de pain et là je trouve que vous présentez de belles alternatives.
    Je vais tester tout ceci rapidement.
    Merci

    • Elsa Kreiss dit :

      J’espère que vous les aimerez, will !

      J’aime énormément le pain moi aussi, donc ça n’a pas été évident pour moi non plus au départ. J’en mange tout de même, mais j’essaie de construire mes repas autour d’autres aliments, et au bout de quelque temps, on s’y fait très bien !

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