L’ashwagandha et moi, et moi et moi….

Stressée, anxieuse, sans énergie, des boutons et du mal à dormir ? L’ashwagandha est peut-être le coup de pouce qu’il vous faut. Petit aperçu aujourd’hui d’une plante « star » de la médecine traditionnelle indienne, l’Ayurveda.

Cette plante époustouflante :

  • peut apaiser l’esprit,
  • renforcer l’immunité,
  • favoriser le sommeil,
  • équilibrer la glycémie,
  • booster la thyroïde,
  • et remonter le moral à la fois.

Bref, c’est un véritable « couteau-suisse » naturel, qui mériterait d’être mieux connu en occident…

Mes clientes vous le diront : en cas de stress, si vous avez de l’acné et/ou des problèmes hormonaux, ma première recommandation, c’est le repos. Si votre corps n’en peut plus et que vous continuez à le stimuler, il va se venger. Alors il faut appuyer sur le bouton « stop » et savoir prendre bien soin de soi : adopter une alimentation adaptée, se relaxer, obtenir du sommeil de qualité et peut-être ajouter une once de magnésium.

Mais que faire justement quand le sommeil vous fuit, que les soucis vous réveillent et que vous êtes juste trop fatigué(e) pour imaginer un plan d’action ?

C’est là où l’ashwagandha peut faire des merveilles. Connue depuis plus de trois mille ans, l’ashwagandha constitue un des piliers de la médecine traditionnelle indienne (Ayurveda).

Elle est classé dans la famille des plantes dites « adaptogènes », comme la rhodiola ou le ginseng sibérien. Ce terme, proposé par les russes dans la période d’après-guerre, signifie qu’une plante aide à s’adapter aux situations de stress psychologique ou physique.

Les adaptogènes sont généralement des stimulants, mais l’aswagandha s’en distingue : elle est calmante, sans pour autant interrompre la vigilance. Cette spécificité la rend facile à adopter, d’autant qu’elle possède de nombreux bienfaits.

Elle est anti-stress :

C’est là où elle excelle ! L’ashwagandha peut aider à réguler les sécrétions de cortisol, l’hormone du stress (1). Or le stress est un facteur aggravant dans de nombreux soucis cutanés, dont l’acné (2).

Progressivement, l’ashwagandha permet de se sentir plus calme, plus en contrôle de sa vie. Cet effet est généralement remarqué après quelques semaines (selon mon expérience, souvent 4 à 5 semaines). C’est une sensation subtile : la personne ne se sent en aucun cas « groggy ». Elle est seulement plus à même de gérer ses émotions, plus sereine. L’ashwagandha permet de prendre du recul. Elle aide à (enfin) prendre les décisions qui s’imposent : dire « non » quand il le faut, modifier ce qui entrave, adopter de nouvelles habitudes… Bref, elle peut constituer un « pont » entre la panique totale et la reprise en main.

Elle réduit l’anxiété et favorise le sommeil

Une étude a démontré qu’après deux mois d’utilisation, les personnes utilisant l’aswagandha éprouvaient une réduction de leur anxiété de 44 pour cent. Une autre étude (3) confirme cette action contre l’anxiété, sans noter d’accoutumance et/ou d’effets secondaires notables.

Enfin, une troisième étude (4) conduite auprès de 64 personnes souffrant de stress chronique démontre qu’après 60 jours d’utilisation, le groupe prenant de l’ashwagandha obtient une réduction de l’insomnie de 69% (à comparer à 11% pour le groupe placebo).

Le bonus ? Certaines personnes (dont je fais partie) éprouve immédiatement cet effet sur le sommeil. Il leur suffit d’une boisson chaude le soir à base d’ashwagandha  (voir ici la recette du Moon milk) pour les emporter vers de doux rêves…

Même si nous ne sommes tous réceptifs aussi rapidement, l’effet sur le sommeil est particulièrement intéressant pour la peau : c’est pendant qu’on dort que la peau se répare… ce qui permet une meilleure cicatrisation.

Elle stimulerait la glande thyroïde

J’ai souvent évoqué que des problèmes de thyroïde paresseuse pouvaient mener à de l’acné. L’hypothyroïdie peut en effet empêcher une ovulation régulière, rendre notre insuline moins efficace et élever notre taux de prolactine, toutes situations pro-acné par excellence.

Voir : Quand le médecin vous dit que votre thyroïde est OK… et qu’il se trompe.

Or il semble que l’aswagandha pourrait être utile pour stimuler la glande thyroïde.

Une étude publiée en 2017  dans le journal of alternative and complementary medicine (5) a établi qu’après huit semaines de supplémentation (à raison de 600 milligrammes de racine d’ashwaghanda par jour) les patients en situation de sous-hypothyroïdie obtenaient des niveaux de TSH et de T4 sensiblement plus sains par rapport au groupe placebo.

Cette étude confirme des résultats similaires obtenus sur des animaux (6).  L’ayurveda utilise d’ailleurs traditionnellement l’ashwagandha en cas d’hypothyroïdie, en l’associant à une autre plante, la résine de guggulu.

Bien sûr, en cas d’hypothyroïdie, un accompagnement par un médecin est indispensable. Mais ce bénéfice de l’ashwagandha est tellement impressionnant qu’il méritait d’être signalé !

Elle permettrait de régulariser la glycémie

L’ashwagandha permet d’aider à contrôler le diabète et le pré-diabète en améliorant la sensibilité de nos cellules à l’insuline (7). Elle permet également d’abaisser la glycémie (sucre sanguin) (8).

Ce sont des bénéfices très importants en cas d’acné.

Une glycémie en « yoyo », avec des épisodes d’hypoglycémie, exacerbe la production d’androgènes, ces hormones mâles qui stimulent les glandes sébacées, et rendent la peau plus grasse. L’insuline en excès aura la même action, ce qui est la voie royale pour les boutons…

Quels sont les effets secondaires de l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est considérée comme une plante très sécuritaire et elle est le plus souvent employée pendant des cures de 1 à 3 mois. Elle est cependant à éviter :

  • pendant la grossesse et l’allaitement, en l’absence d’études sur le sujet.
  • à haute dose, par ceux dont le système digestif est fragile. Elle pourrait occasionner des diarrhées et des ballonnements.
  • si vous souffrez d’hypothyroïdie et êtes actuellement sous médicament pour votre thyroïde, elle va augmenter l’efficacité de votre médicament. Il est donc indispensable de parler à votre médecin avant de l’employer.
  • si vous souffrez d’hyperthyroïdie, de toute évidence, l’ashwagandha n’est pas pour vous.
  • si vous souffrez d’hémachromatose, c’est à dire d’un excès de fer, l’ashwagandha peut ne pas vous convenir. Elle est riche en fer.
  • elle peut interagir avec certains antidépresseurs chimiques (consulter son médecin)

Quels sont les doses généralement utilisées ?

Les préparations ayurvédiques utilisent souvent la poudre d’ashwagandha et non pas des extraits concentrés. Sous cette forme, une à deux cuillères à café de poudre (bouillies dans de l’eau ou du lait, par exemple) est généralement le montant recommandé par jour.

Quels sont les inconvénients de l’ashwagandha ?

Le goût de la plante est amer. Elle peut être difficile à ingérer sous forme d’infusion simple.

Mais sous la forme du Moon Milk, une délicieuse boisson chaude à prendre le soir, elle sera beaucoup plus agréable.

Voir la recette ici !

Et vous ? Vous avez déjà pris de l’ashwagandha ? Qu’avez-vous observé ? Partagez en commentaire !

REFÉRENCES :

(1) A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults
K. Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, and Sridhar Anishetty

(2) The Impact of Pyschological Stress on Acne.
Jovi? A1, Marinovi? B, Kostovi? K, ?eovi? R, Basta-Juzbaši? A, Bukvi? Mokos Z.
Acta Dermatovenerol Croat. 2017 Jul;25(2):1133-141.

(3) A double-bind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of Withania somnifera

Chittaranjan Andrade,* Anitha Aswath, S.K. Chaturvedi, M. Srinivasa, and R. Raguram

(4) A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.
Chandrasekhar K1, Kapoor J, Anishetty S.

Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.

(5) Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial.
Sharma AK1, Basu I1, Singh S1.
J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22.

(6) Panda S, Kar A. Changes in thyroid hormone concentrations after administration of ashwagandha root extract to adult male mice. J Pharm Pharmacol. 1998 Sep;50(9):1065-8.

(7) Effect of Withania somnifera on insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes mellitus rats.
Anwer T1, Sharma M, Pillai KK, Iqbal M.
Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2008 Jun;102(6):498-503. doi: 10.1111/j.1742-7843.2008.00223.x. Epub 2008 Mar 16.
(8) Antioxidant effect of dietary supplement Withania somnifera L. reduce blood glucose levels in alloxan-induced diabetic rats.
Udayakumar R1, Kasthurirengan S, Vasudevan A, Mariashibu TS, Rayan JJ, Choi CW, Ganapathi A, Kim SC.
Plant Foods Hum Nutr. 2010 Jun;65(2):91-8. doi: 10.1007/s11130-009-0146-8.

 

A propos Emanuelle Haudegond

Emanuelle Haudegond est la fondatrice de beaute-pure. Elle est l'auteur de la méthode gratuite "Vers une Peau sans Acné en 7 étapes" et de la méthode avancée "Méthode Peau-Zéro-Défaut", pour les peaux à problèmes. Diplômée de l'état de Californie, elle a longtemps travaillé auprès de dermatologues et de chirurgiens plasticiens avant de fonder sa propre clinique de soins esthétiques à Los Angeles. Passionnée par la peau, guidée par des principes naturopathiques, elle partage au fil des articles sa philosophie et ses astuces pour une peau magnifique. Vous trouverez également dans son e-boutique, beaute-pure-boutique.com, une sélection de ses produits de beauté préférés, adaptés aux peaux à problèmes, et des compléments alimentaires brevetés.

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  • Laura dit :

    Bonjour Emmanuelle!
    Merci pour la recette! Je me demandais, est-il possible pour le Moon milk de préparer d’avance une pâte avec toutes les épices, comme pour la préparation du lait d’or? (On fait bouillir 10mn du curcuma et du poivre dans de l’eau, jusqu’à obtention d’une pâte et ensuite, on ajoute une cuillère de cette pâte dans notre lait chaud pour faire le lait d’or)

    • Bonjour Laura, cela doit être possible, cependant ma recette ressemble plus à une décoction, où les ingrédients chauffent ensemble pendant plusieurs minutes, ce qui permet de bien dissoudre leurs propriétés dans le lait. Je sais qu’ainsi l’Ashwaghanda agit très bien, je ne sais pas si le rajouter au dernier moment aura la même action. Vous me direz, d’accord ?

  • Rosali dit :

    Bonjour Emanuelle,
    Merci pour la recette, elle est délicieuse. Je souffre d’acné sur les joues depuis 1 an et de stress et d’angoisses également (que je réussis peu à peu à canaliser) Pensez vous que le 1/4 de cuillère est suffisant pour observer un changement? Les dosages sur internet sont plutot aux alentours de 1cuillère à 2/jour

    Merci d’avance!

  • Rébecca Dumaine dit :

    Au top toutes ces informations, comme d’habitude. Merci Emmanuelle !

  • Macodie dit :

    Bonjour Emmanuelle, merci pour tous vos conseils beauté et nutrition, j’ai grâce à votre blog changée ma routine beauté et ma peau vous dit merci. Je prends des gélules d’huile de foie de morue depuis au moins 3 mois, es-ce compatible avec lashwagandha ? Merci ?

    • C’est compatible, Macodie. En revanche, l’ashwagandha n’est pas directement pour la peau, mais pour essentiellement pour le stress, d’accord ?

      • Macodie dit :

        oui, c’est bien pour réduire mon stress surtout du au travail. Je prend l’huile de foie de morue pour me réduire l’inflamation de ma peau, et le stress étant un grand facteur d’inflamation aussi les deux se rejoignent au final. Merci Emmanuelle.

        • Oui, c’est parfait Macodie. Pensez cependant à faire des breaks avec l’huile de foie de morue, qui peut sur le long terme fatiguer le foie. Mon conseil serait d’alterner avec le zinc, à la fin de votre bouteille. Le zinc a également des vertus anti-inflammatoires puissantes pour la peau, et favorise une ovulation régulière. On oublie souvent ses vertus qui sont réelles.

  • Lucie dit :

    Bonjour Emmanuelle, peut-on associé l’Ashwagandha et le magnésium transcutané ?
    Merci pour votre retour.

  • Emma dit :

    Merci Emmanuelle pour cet article très intéressant! Je vais passer commande et essayer la poudre 🙂
    Merci pour vos conseils en général, d’ailleurs, j’apprécie beaucoup votre blog.

  • Ellay dit :

    Bonjour, j’ai lu que la pharmacopée française la classe depuis 2012 dans la  « Liste B des plantes médicinales utilisées traditionnellement en l’état ou sous forme de préparation et dont les effets indésirables potentiels sont supérieurs au bénéfice thérapeutique attendu », décision confirmée en 2014.
    Est-il donc légal de l’acheter en France? N’y a-t’il pas plus de contre-indication ou risques?
    Merci.

    • Bonjour Ellay, la poudre d’ashwagandha que j’utilise (celle de Nature et Partage) a bien eu une autorisation de marché en France, donc je pense que cet extrait de Wikipedia est obsolète. Par ailleurs l’ashwagandha est une plante médicinales très largement utilisée en Inde depuis des millénaires. Je la vois couramment utilisée également en Californie. Il est probable que la méconnaissance de la pharmacopée française soit à l’origine de cette méfiance. Heureusement, cela ne semble plus d’actualité.

  • dalma dit :

    Bonjour Emanuelle,

    très intéressent merci. J’aurai aimé savoir qu’elle est le plus efficace, la gélule ou la poudre?
    Mille merci pour vos bon conseils.

    • Bonjour Dalma, je n’ai de recul qu’avec la poudre en terme d’efficacité. D’une manière générale, il est toujours plus sécuritaire (et plus économique !) de choisir la forme la plus près de la plante. Ici, la poudre vient des racines d’ashwagandha séchées, la forme traditionnellement utilisée en Ayurveda, et celle sur laquelle on trouve de nombreuses études. Donc personnellement, c’est ce que j’utilise, d’autant que c’est sacrément efficace comme cela !

  • Danielle dit :

    J’utilise l’ashwagandha sous forme de gélules depuis trois semaines et cela m’a permis de passer cette période de la rentrée difficile pour moi de façon beaucoup plus sereine. J’ai plus d’énergie pendant la journée et dors mieux le soir. Cependant j’ai l’impression que mon coeur bat plus vite qu’habituellement, le premier jour de prise j’avais même l’impression d’avoir bu une cafetière entière! Je ne sais pas si d’autres personnes ont observé cela. Peut-être est-ce dû à la concentration des gélules? Malgré cela, je trouve que l’ashwagandha me rend plus zen.

    • Bonjour Danielle, personnellement je n’ai pas eu cette expérience, ni en ai entendu parlé par ma clientèle, mais il est vrai que nous utilisons la poudre d’ashwagandha, et non pas les gélules… Merci du partage !

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