Mes 7 sources de calcium préférées (sans produits laitiers, bien sûr !)

Comment obtenir du calcium sans lait ?J’en ai parlé souvent sur le blog : les produits laitiers sont rarement les amis de l’acné (Les détails sont ici). Depuis des années, je les limite donc extrêmement, et je privilégie d’autres sources de calcium.

Je voulais partager aujourd’hui mes 7 sources préférées de calcium sans produits laitiers. Elles sont pour la plupart faciles à trouver, s’incorporent à plein de recettes, donc elles sont pratiques au quotidien.

Les voici :

240_f_43465228_tyqjnz641zfswttovtpjddmuexubq9s9Les haricots blancs. On obtient 191 milligrammes de calcium pour 130 g de haricots blancs (1). Ils sont également riches en fer, et « calent » extrêmement. Comme en purée ils ont tendance à être bien crémeux et riches, c’est une sorte de remplacement à la crème fraiche dans mes soupes. J’en fais aussi un très bon humous maison (un grand classique de l’apéritif chez moi, si vous voulez que je publie la recette, dites-le moi).
sardins

 

Les sardines. La sardine, c’est le « St Graal » de l’acnéïque : une boite de 150 g vous apporte 569 mg de calcium, ce qui est énorme ! La sardine apporte également une dose généreuse d’omega-3, très importants pour combattre l’inflammation, et peut ainsi vous aider à réduire la sévérité et la rougeur des boutons. C’est également une bonne source de vitamine D. La carence en vitamine D est très fréquente dans l’ensemble de la population, mais deux fois plus fréquente encore chez les personnes ayant de l’acné (3). Bref, si vous aimez la sardine, foncez ! L’idéal, c’est de ne pas trop trier les petites arêtes, qui sont très riches en calcium…

 

figsLes figues séchées : 8 figues, c’est 107 mg de calcium (4). Personnellement, je fais attention à ne pas en manger 8 figues d’un coup pour ne pas élever ma glycémie excessivement, mais en les mangeant par 2, pas de soucis ! Les figues sont donc souvent présentes dans mes smoothies (ils sucrent) et j’adore les combinaisons sucrées/salées, donc j’en accompagne souvent mes viandes.

 

sesame-seedsLes graines de sésame : une cuillère à soupe de graine de sésame donne 88 mg de calcium (5). C’est également une très bonne source de zinc, un minéral très important pour la santé hormonale des femmes. Bref, j’en saupoudre partout, mais je les utilise également comme panure comme ici. Je ne veux pas crâner avec ma recette d’humous, mais elle en contient également.

 

bunch-of-kale-e1410613923343Le kale. Le kale, c’est une forme de chou frisé dont je suis devenue « addict » aux Etats-Unis. Bonne nouvelle, on commence à le voir en France ! 300 gr de kale cru et coupé en morceaux représentent 188 mg de calcium (6). On peut cuisiner le kale cru ou cuit. Cru, il est excellent en salade, à condition de le laisser mariner dans une bonne vinaigrette, ce qui le rend bien tendre. Cuit, c’est une excellente base pour des plats exotiques dans un wok. Des crevettes sur un lit de kale, c’est délicieux !

 

almondsLes amandes. Franchement, c’est facile d’emporter des amandes avec soi, non ? 20 amandes vous donneront en moyenne 72 mg de calcium (7). Vous pouvez faire également de très bons laits végétaux avec des amandes, et, si elles sont effilées, en parsemer vos salades.

 

 

imagesLes oranges. C’est tout bête, mais une seule orange vous donnera 65mg de calcium (8). Une bonne raison d’en faire un snack en milieu de matinée par exemple, et de les incorporer aussi dans vos recettes salées. J’adore cette recette de poulet à l’orange (sans les spaghettis, OK? ).

Et vous ? Etes-vous arrivé à limiter les produits laitiers ? Cela n’a pas été trop dur ?

Vous obtenez votre calcium comment ?

Sources :

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4320/2?mbid=social_huffpo

(2) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2?mbid=social_huffpo

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27560161

(4) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1889/2?mbid=social_huffpo

(5) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2?mbid=social_huffpo

(6) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2?mbid=social_huffpo

(7) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2?mbid=social_huffpo

(8) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2?mbid=social_huffpo

 

 

 

A propos Emanuelle Haudegond

Emanuelle Haudegond est la fondatrice de beaute-pure. Elle est l'auteur de la méthode gratuite "Vers une Peau sans Acné en 7 étapes" et de la méthode avancée "Méthode Peau-Zéro-Défaut", pour les peaux à problèmes. Diplômée de l'état de Californie, elle a longtemps travaillé auprès de dermatologues et de chirurgiens plasticiens avant de fonder sa propre clinique de soins esthétiques à Los Angeles. Passionnée par la peau, guidée par des principes naturopathiques, elle partage au fil des articles sa philosophie et ses astuces pour une peau magnifique. Vous trouverez également dans son e-boutique, beaute-pure-boutique.com, une sélection de ses produits de beauté préférés, adaptés aux peaux à problèmes, et des compléments alimentaires brevetés.

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25 Responses to Mes 7 sources de calcium préférées (sans produits laitiers, bien sûr !)

  1. emma 04 Juin, 2017 à 11:57 #

    Bonjour, et le lait sans lactose ?

  2. Olivar Marie Christine 19 Fév, 2017 à 4:41 #

    Tous les jours je bois du lait de soja au calcium et à la vitamine pour éviter le lactose. On en trouve partout ! Merci pour tout vos supers conseils !

  3. Coz 23 Oct, 2016 à 3:31 #

    En fait, toutes vos recettes m’intéressent… Il faudrait ouvrir un onglet recettes avec les apports nutritionnels!

  4. Pauline 22 Oct, 2016 à 10:32 #

    Mercis Emmanuelle pour cet article et pour les recettes!!
    Pauline

  5. Fleur 22 Oct, 2016 à 12:11 #

    Bonjour, merci pour l’article et j’aimerais également connaître cette fameuse recette de hoummous !
    Est-ce qu’il est possible d’écrire un article avec des idées de recettes pour le petit déjeuner ?

  6. Michele 21 Oct, 2016 à 9:40 #

    Merci pour cet article!
    Je suis également intéressée par la recette de houmous!!!

  7. Marine 20 Oct, 2016 à 7:16 #

    Bonjour,

    Merci pour cet article très instructif. Justement j’ai une petite question. Ça fait un petit moment maintenant que j’ai banni le lait au petit déjeuner. Je n’ai pas trouvé de petit déjeuner idéal. J’ai donc pris des flocons d’avoine mais avec du blé et un carré de chocolat noir que j’émiette.

    J’ai vu que vous conseillez de manger du beurre. Je n’en mange jamais et je m’étais dit pourquoi pas l’incorporer au petit déjeuner. Mais sur quoi l’étaler sachant que le pain, biscotte et pain de mie sont à bannir?

    Merci d’avance

    • Emanuelle Haudegond 20 Oct, 2016 à 11:43 #

      Bonjour Marine,
      L’idéal au petit-déjeuner pour l’acné est d’avoir une forme de protéine complète, de manière à ce que le repas en lui-même soit complet, et de manière à stabiliser la glycémie dans les heures qui suivent. On peut obtenir cela de plusieurs manières, en combinant les aliments. Cela peut être totalement végétal si on sait comment le faire.
      Dans votre cas, si on part d’une base de céréale (l’avoine), on obtient une protéine complète en associant soit avec un légume gousse ou légumineuse, mais cela peut être difficile pour le petit-déjeuner (La famille des Fabacées comprend par exemple: le soja, l’arachide, le haricot, le pois, la lentille, le pois chiche, la fève, la féverolle, les vesces, les gesses, la luzerne, le trèfle, le lupin, le haricot mungo (pousses de soja germé), la réglisse, le palissandre, le rooibos, le fenugrec..) soit on associe avec une protéine animale (pas facile non plus au petit-déjeuner si on veut éviter le lait et ses dérivés. Le beurre étant en majorité des lipides, il n’apportera pas assez de protéines pour rendre l’association avoine + beurre une protéine complète, même s’il est intéressant d’un point de vue nutrition et « cale » bien. Traditionnellement, certaines cultures (irlandaises entre autre) mettent du beurre directement sur leur « porridge » d’avoine. Cependant, parce que ce n’est pas une protéine complète, mon conseil serait de varier les petits-déjeuners, de ne pas manger tous les matins la même chose. Si on peut manger salé le matin de temps en temps, on se rend la vie plus facile, car on peut manger de temps en temps des oeufs, une tranche de saumon sur un pain à IG bas et du beurre, par exemple. Si on veut rester dans les notes sucrées, il y a le quinoa qui est une protéine complète, et qui peut se faire en porridge. Je peux peut-être publier des recettes, si cela intéresse les lecteurs ?

      • Julia 20 Oct, 2016 à 11:09 #

        Bonjour !

        Pour la proteine complete, il me semble que manger cereales + beurre de cacahuetes est une bonne combinaison ?En effet la cacahuete est techniquement une legumineuse, mais tellement grasse qu’elle est consideree comme un oleagineux. C’est une des raisons pour lesquelles elle est tres elevee en proteines.
        Donc peut etre que tartines de beurre de cacahuetes ou flocon + une cuillere de cacahuetes permet au petit dejeuner d’etre plus complet ? Attention car elle est pleine d’omegas 6 (http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/2854-cacahuetes-salees.html)

        Et des recettes de petits dejeuner sont une super idee 🙂

        • Emanuelle Haudegond 21 Oct, 2016 à 10:44 #

          Bonjour Julia, oui c’est vrai en théorie, mais j’hésite beaucoup à recommander la cacahuete à cause d’un champignon toxique qu’elle contiendrait souvent. Je préfère donc ne pas la citer…

          • Marine 31 Oct, 2016 à 11:32 #

            Merci pour votre réponse !
            Malheureusement je n’arrive pas du tout à manger salé le matin. A part, le brunch qui arrive à passer mais plus tard dans la matinée. Le Quinoa me tente bien par contre. En tout cas pour ma part, je suis preneuse vos recettes m’intéressent vraiment !!
            C’est tellement facile de s’y perdre…

            Je voulais depuis longtemps me faire un menu type par mois avec des plats le matin et le soir et qui sont validés à IG bas et adapté pour mon acné hormonale. Mais je trouve que c’est la partie la plus dure à s’approprier.

            Merci pour cette mine d’information !

  8. Catherine 19 Oct, 2016 à 7:28 #

    Bonjour !

    Comme j’ai une légère anémie, j’ai besoin de manger du calcium et quand j’ai fait un voyage d’un an en Asie, les locaux me conseillaient souvent de manger de l’algue (en soupe ou séchée). Est ce que c’est vrai ?

    • Emanuelle Haudegond 20 Oct, 2016 à 11:18 #

      Oui, ça l’est, Catherine. Je ne l’ai pas cité, mais certaines algues sont très riches en calcium, effectivement. En France, on peut les acheter en poudre et les saupoudrer sur des salades, des soupes, etc. C’est ce que je fais également, d’autant que j’aime les saveurs marines…

  9. Techer 19 Oct, 2016 à 6:27 #

    Bonjour
    J’ai des taches hyperpigmentaires sur le front nez et joue
    Que me conseillez vous
    Merci

  10. Fernanda 19 Oct, 2016 à 5:41 #

    Merci pour cet article très instructif. Je fais déjà du houmous pour l apéro mais j’aimerais avoir votre recette merci!

  11. carole 19 Oct, 2016 à 5:36 #

    Merci Emmanuelle pour les conseils, les haricots blancs en boite ou sec c’est pareil?

  12. carole 19 Oct, 2016 à 5:36 #

    Merci Emmanuelle pour les conseils,

  13. Galadriel 19 Oct, 2016 à 4:33 #

    Très bonne idée cet article, d’autres du genre sur d’autre vitamines / minéraux / oligo-élément seraient intéressant !
    Et je veux bien la recette aussi ! ^^

    • Di 19 Oct, 2016 à 5:52 #

      Et aussi sur quelle esu boire !
      : -))

      Merci pour cet article

      • Di 19 Oct, 2016 à 5:53 #

        Oups ! Quelle eau

  14. céline 19 Oct, 2016 à 4:21 #

    La recette! La recette!
    🙂

  15. Claire 19 Oct, 2016 à 3:35 #

    Justement, j’ai acheté une boite de haricots blancs que je m’apprête à faire tremper dès ce soir pour les cuisiner demain! Mais la recette de Houmous m’intéresse aussi grandement! Merci Emanuelle!

    • Agnès 19 Oct, 2016 à 4:01 #

      Et moi, j’adooooore le houmous… mais en fait, ça fait 3 ans que je ne mange plus aucun produit laitier et avec des légumes et un peu de fruits crus et un agrume pressé (orange, pomelot, citron) par jour, j’ai mon taux de calcium tout à fait correct, vient de me dire ma toute récente analyse de sang… Donc, pas de souci. Les légumes et certains fruits, en effet, sont bourrés de calcium et surtout, ils portent les micro-nutriments nécessaires à l’assimilation dudit calcium ! En hiver, lumière faible à Paris où je réside, alors… vitamine D régulièrement. Important d’y penser tout de même car sans vitamine D, point d’assimilation du calcium.

  16. Hélène 19 Oct, 2016 à 2:40 #

    Merci Emmanuelle !!
    Donnez-nous votre recette de houmous de haricots blancs svp.
    Merci encore
    Hélène

  17. lili 19 Oct, 2016 à 2:32 #

    Bonjour,

    Merci pour tous ces articles. Serait-il possible d’obtenir la recette de votre houmous Emmanuelle? Merci d’avance!

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