Petit-déjeuner anti-acné (version porridge avoine)

Attention, si vous prenez du porridge d’avoine seul au petit-déjeuner, cela va provoquer un pic de glycémie, donc de l’acné.
Voici ce j’ajoute dans mon porridge pour le rendre « acné-friendly » 

  • Une poignée de fruits à baies (framboise, mûres, myrtilles) pour les fibres et leur pouvoir antioxydant.
  • Une bonne cuillère à soupe de graines de chia : plein de fibres encore et « bons » gras. Donne du volume, vous mettez moins d’avoine?…
  • 1 portion de poudre de collagène Great LakesJe suis une fan absolue du collagène en interne. Le collagène hydrate et assouplit la peau. Il réduit les rides et cicatrices visiblement, en quelques semaines. Quand je n’en ai pas, je substitue avec une poudre de protéine vegan, mais j’aime moins, cela se dissout moins bien…
  • Une cuillère à soupe de beurre d’oléagineux : tient bien au corps, et le gras va ralentir la montée de la glycémie.
  • Une bonne pincée de cannelle : idem, la cannelle ralentit la glycémie?. De plus, j’adore le goût, donc je ne m’en prive pas…

Pour les flocons d’avoine, choisissez-le bio, et les plus gros possibles, avec une enveloppe dure. Les petits ont un IG plus élevé.
Rappelez-vous : le petit-déjeuner doit être comme tous les repas:
– Il faut le varier : ne mangez pas toujours la même chose au petit-déjeuner, faites des rotations!
– Il ne faut PAS manger que des glucides : c’est le cas avec juste du porridge d’avoine, explosion de glycémie assurée!

Et si vous êtes perdu(e), inscrivez-vous sur la liste d’attente de la Méthode avancée. Je prévois une nouvelle édition pour la rentrée, au plaisir de vous y retrouver!

À propos de l'auteur : Emanuelle Haudegond

Emanuelle Haudegond est la fondatrice de beaute-pure.com, un site dédié au bien-être féminin hormonal naturel et à la beauté de la peau. Spécialiste de la peau, diplômée de l'état de Californie, elle a longtemps travaillé auprès de dermatologues et de chirurgiens plasticiens avant de fonder sa propre clinique de soins esthétiques à Los Angeles. Elle a ainsi aidé des milliers de femmes de tous âges à retrouver santé de la peau et bien-être à chaque étape de la vie. Passionnée par la peau, guidée par des principes naturopathiques, elle donne au fil des articles de beaute-pure.com ses astuces pour une peau magnifique. Ancienne acnéïque, elle partage dans sa méthode "7 étapes vers une peau sans acné" sa philosophie d'un combat contre l'acné au naturel. Vous trouverez également dans son e-boutique une sélection de ses produits de soins préférés, adaptés aux peaux à problèmes, et des compléments alimentaires brevetés.

  • Julie dit :

    Bonjour Emmanuelle !
    J’ai une question concernant la glycémie… Est-ce le fait de mélanger un corps gras avec des glucides qui ralentit la glycémie ou empêche le pic? Ou peut-on manger les choses séparément en gardant les glucides pour la fin ? Un exemple de déjeuner que j’ai l’habitude de faire: en premier jambon ou oeuf cuit dur, puis du pain à IG bas avec du beurre d’oléagineux… est-ce que cela irait ou faut-il mélanger les ingrédients ? (Bon je ne mélangerais pas du jambon avec de la purée d’amandes quand même!) =) merci!

    • C’est le fait de les manger en même temps, qu’ils soient ensemble dans le bol alimentaire. Donc le pain à IG bas et le beurre d’oléagineux, c’est bien Julie !

      • Julie dit :

        Merci Emmanuelle! J’estime que la source de gras n’est pas suffisante avec seulement le beurre d’oléagineux, c’est pour ça que je rajoute une protéine comme un oeuf et du jambon 🙂 Sinon, aurais-tu des conseils contre les boutons causés à cause des masques d’hygiène? Pour ma part, ils ont augmenté depuis que j’en porte à cause du Covid… Sale virus 🙁

  • Marjolaine dit :

    Bonjour Emmanuelle, vous parlez d’ajouter du beurre d´oléagineux pour l’apport en lipides, est-ce mieux que de mettre par exemple quelques amandes ou noix entières ? Et concernant les fruits frais, que peut on privilégier si l’on a pas Accès à des fruits rouges (mauvaise saison ou même budget limité) Merci Beaucoup 🙂

    • Bonjour Marjolaine, oui vous pouvez tout à fait ajouter des amandes ou noix entières. En revanche, les fruits rouges sont vraiment ceux à index glycémique le plus bas, et sont très riches en anti-oxydants. Je suggère plutôt d’aller cueillir des mûres, encore présentes en cette saison, et de les congeler pour l’hiver, ou d’acheter des fruits rouges congelés.

  • Maya dit :

    Bonjour. Concernant le collagène est-il efficace pour lutter contre le relâchement de la peau? Pas encore osé franchir le cap d’en prendre… Merci pour vos conseils.

  • Agnès dit :

    Bonjour Emmanuelle,
    Il me semble que le psyllium permet aussi de baisser l’indice glycémique. Conseilleriez -vous d’en ajouter au porridge? Ou alors faut il en prendre avant de consommer le porridge? Ou après??
    Merci d’avance pour votre réponse et encore merci pour vos précieux conseils!

    • Bonjour Agnès, oui on peut utiliser du psyllium à cet effet, mais je déconseille d’utiliser du psyllium tous les jours, car à très, très long terme, il pourrait contribuer à la fuite des nutriments. Il est préférable d’alterner les solutions, de mettre parfois du psyllium, parfois des graines de lin, parfois des graines de chia, etc…

  • Claire dit :

    Bonjour Emanuelle,
    Je suis moi aussi une adepte du porridge à l’avoine. Pour ma part, je rajoute parfois des grains de lin pour les oméga 3 (à la place des grains de chia) est-ce une bonne idée ?
    J’ai également une autre question : si on a un excès d’œstrogène, l’avoine, le lin et le lait de soja sont ils recommandés (de part leur contenu en phyto-oestrogène) ?
    Merci d’avance

  • Eve dit :

    Bonjour
    Je suis en pleine poussée d’acné et j’essaie d’élucider la situation.
    Ma peau allait bien et la voici qui multiplie les boutons.
    J’ai eu le même problème l’an passé un peu à la même période et ça a duré plusieurs mois avant de s’arrêter….je n’y comprends rien.
    Je me dis que je fais quelque chose qu’il ne faut pas…mais quoi ?
    Est-il possible que l’on puisse payer un mauvais comportement alimentaire plusieurs semaines après le délit ?
    Je m’explique: je suis allée en vacances en juin et nous sommes en août. J’ai très mal mangé pendant ces vacances de juin. Est-ce possible que les boutons sortent seulement en août et durent ? Ceci malgré le fait que j’ai retrouvé une bonne alimentation tout de suite après ma semaine de vacances de juin !
    Je cherche désespérément une explication à cette crise d’acné qui ne s’arrêtent alors que tout allait bien. Avez-vous des pistes ?
    Merci

  • Anaïs dit :

    Bonjour, vous ne précisez pas quel liquide vous ajoutez : de l’eau ? Du lait végétal ? Chaud ou froid ? La veille ou le matin même ? Il me semble que la cuisson du porridge a un impact sur l’index glycémique. Bien à vous

    • Oui, le mode de cuisson change légèrement l’index glycémique, ainsi que le type de flocons, vous avez raison. Il faut choisir les flocons gros et relativement « coriaces » et vaut mieux préparer le porridge la veille en le laissant gonfler dans un liquide froid. Cela peut être de l’eau ou lait végétal sans sucre ajouté. Mais le plus gros impact sur la glycémie, c’est la quantité de flocons d’avoine. Ce sont des glucides purs. Donc si on en prend un gros bol, ils vont élever la glycémie. D’où mon conseil : en réduire les quantités, y ajouter des protéines (collagène ou poudre protéine vegan), des lipides (beurre d’oléagineux) et des fibres (chia, fruits à baie..). C’est beaucoup plus « acné-friendly » !

      • Anaïs dit :

        D’accord merci !

      • Aly dit :

        Les flocons d’avoine sont loin d’être des « glucides purs » puisqu’ils contiennent 13 % de protéines, 6,5 % de lipides et 10 % de fibres (à titre de comparaison, les framboises ne contiennent « que » 4,5 % de fibres).

        Ils contiennent donc 3 familles de nutriments qui diminuent justement l’indice glycémique 🙂 !

        Au final, les flocons d’avoine ne contiennent que 58 % de glucides. C’est moins que bien des aliments, donc on est loin des « glucides purs » ;-).

        Source : table Ciqual de l’Anses

        Selon la préparation, les flocons d’avoine ont un indice glycémique qui va de bas à modéré. Mais certainement pas élevé.

        • Bonjour Ali, en terme d’acné, ce qui nous intéresse, c’est la charge glycémique, et non l’indice. Le porridge d’avoine est généralement consommé tel quel, avec au mieux un peu de lait végétal (ou pire : de vache). Composé de pratiquement de 60% de glucides, sa charge glycémique sera donc élevée, d’autant que la plupart d’entre nous utilisons des flocons soit précuits, soit « éclatés » par la chaleur, dont à IG plus élevés. Je maintiens : une personne acnéïque qui consomme des flocons d’avoine dans le cadre du porridge traditionnel peut facilement aggraver son acné.

          • Aly dit :

            Je ne parle pas de charge glycémique.

            Je parle de votre phrase qui dit « glucides purs » en commentaire. Quant un aliment est composé à 42 % d’autres choses que des glucides, ce n’est pas un glucide pur, c’est mathématique.

            Je parle aussi de la phrase « Il ne faut PAS manger que des glucides : c’est le cas avec juste du porridge d’avoine » dans l’article. Non, ce n’est pas du tout le cas du porridge d’avoine, ce ne sont pas « que des glucides », c’est mathématique.

            Vous diabolisez les flocons d’avoine en mentant sur sa composition nutritionnelle, ce n’est pas honnête pour vos lecteurs et lectrices.

            Comme quand vous dites dans votre article d’ajouter des fruits types baies, notamment pour les fibres afin d’insinuer que les flocons d’avoine manqueraient de fibres. Or, il y a 10 % de fibres dans l’avoine contre seulement 4,6 % dans les groseilles ; 4,3 % dans les framboises et même 2,4 % dans les myrtilles.

            Comme quand vous dites « cela va provoquer un pic de glycémie ». Ce n’est pas parce qu’un aliment contient 58 % de glucides qu’il va provoquer un pic de glycémie. À l’inverse, des aliments qui contiennent moins de glucides peuvent tout à fait augmenter davantage la glycémie car ils ne contiendront pas de fibres et de protéines contrairement aux flocons d’avoine.

            À l’inverse, vous ne mentionnez à aucun moment la teneur très intéressante des flocons d’avoine en zinc et magnésium, avec respectivement 3,3 mg et 182 mg pour 100 g, ce qui représente de bons pourcentages des ANC de l’Anses. Ce sont pourtant 2 nutriments dont vous vantez les mérites sur votre site.

          • Bonjour Aly,

            Moi, je parle précisément de charge glycémique et d’impact sur l’acné possible. Les personnes souffrant d’acné sont facilement insulino-résistantes. Or, il est faux de penser que les flocons d’avoine sont sans risque pour l’acné, qu’ils ne peuvent pas trop élever la glycémie.

            C’est dû au type d’avoine utilisé en France mais surtout, surtout aux quantités généralement employées.

            En France, nous utilisons le plus souvent au mieux des flocons d’avoine à l’ancienne, au pire, des flocons à cuisson rapide. C’est très différent de l’avoine découpée (steel oats) à l’anglo-saxonne, qui est souvent le type retenu dans les tableaux IG. L’avoine découpée a un IG bien plus bas et a besoin de 15 à 30 minutes pour être cuite (voire 45 minutes pour les coriaces !). Les flocons, eux, sont déjà cuits à la vapeur. Selon la taille, et le temps de passage à la vapeur, l’IG va augmenter. Mon observation est qu’en France ce sont les flocons que l’on retrouve dans les mueslis et les granolas, et ce sont ceux que l’on a dans les porridges. Je vois très peu d’avoine découpée.

            Surtout, la portion retenue quand on parle de la charge glycémique des flocons d’avoine est généralement de 20 g ou d’une cuillère à soupe. C’est totalement ridicule, car dans la vraie vie, un porridge c’est beaucoup plus que cela. Je vois de très gros bols de porridge et mathématiquement, si on mange 6-10 fois plus que la portion de référence, la glycémie peut augmenter sensiblement. Pas un problème pour le commun des mortels, mais pour l’acné, possiblement, si.

            D’où mon conseil de garder une portion raisonnable d’avoine et d’ajouter d’autres choses dans le porridge. Par exemple des fruits à baies qui sont anti-oxydants, du collagène, un beurre d’oléagineux, etc.

            À part cela, je vous accorde que l’expression « glucide pur » est trop hâtive et que j’omets de parler de la teneur en zinc et en magnésium de l’avoine. Mais je pense que la mention de « malhonnêteté », dire que « j’insinue » quelque chose, c’est un peu excessif pour une recette de cuisine, vous ne trouvez pas ?

  • La méthode !

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